Hogyan válasszunk kenyérfélét?

Ha a gabonaszem minden részét, a héjat, a csírát és a magbelsőt is egyben őröljük meg, akkor nevezzük a végeredményként kapott lisztet teljes kiőrlésűnek. A teljes kiőrlésű búzaliszt bizonyos tekintetben sokkal ártalmasabb, mint a normál liszt. A teljes kiőrlésű lisztben lévő búzakorpa nem képes vizet megkötni, így értéktelen élelmi rostnak kell tekintenünk, és mint ilyen sok esetben okozhat bél irritációt.

Ezzel szemben más gabonák, a zab és az árpa héja biológiailag hasznos tápanyag, hiszen a benne lévő béta-glükán vízoldékony rostnak köszönhetően, akár 50-szeres mennyiségű vizet képes megkötni, így ezek biológiai hasznosulása és a szervezetre gyakorolt hatása nagyon kedvező.

További problémát vet fel a teljes kiőrlésű lisztek lektin és gombaölőszer- maradvány tartalma.  A búzalektin autoimmun betegséget okozó hatását több tanulmányban vizsgálták már. 

A cukorbetegség szempontjából azonban talán mindezeknél is fontosabb, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér vércukoremelő hatása nem sokkal marad el a hagyományos fehérkenyérétől. Ez annak köszönhető, hogy a teljes kiőrlésű kenyeret ugyanazzal a technológiával állítják elő, mint a fehérkenyeret, így csak a belekerülő korpa képes a teljes kiőrlésű kenyér glikémiás terhelését valamelyest csökkenteni.

Általánosságban az figyelhető meg, hogy a teljes kiőrlésű kenyerek mintegy 15%-al kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, ami nem igazán jelent lényeges különbséget. A modern eljárásokkal előállított kenyerek ráadásul gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot.

Kiábrándító, ami "kenyér" címszó alatt a boltok polcaira kerül. A tömegtermelésre és a gyors előállításra szakosodott sütőipari vállalkozások ma inkább az alacsony előállítási költségre mennek a minőség helyett.  A kenyér azonban így is rettentően drága lett, és szinte a megfizethetetlen kategóriába esnek az akár 15-24 órás éréssel készülő kovászos kenyerek. Sajnos gyakori eset, hogy a gyári kovászolt kenyerekhez is élesztőt adnak, hogy meggyorsítsák a folyamatot, így a kovász inkább csak az íz kialakításában játszik szerepet.

A tisztán kovásszal, élesztő hozzáadása nélkül készült kenyér azonban lényegesen kisebb mértékben emeli meg a vércukor szintjét, mint az élesztővel készült társai. A kovászos erjedés módosítja a szénhidrát-molekulák szerkezetét, ami csökkenti a kenyér glikémiás indexét (GI) és így lelassítja a cukrok véráramba jutásának a sebességét.

Továbbá, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kovászos kenyérben jelen lévő tejsavbaktériumok képesek antioxidánsokat felszabadítani az erjedés során. Az antioxidánsok pedig semlegesítik a káros szabadgyököket, amelyek a szervezet anyagcseréje során képződnek.

A kovászos kelesztés alatt a lisztben megkezdődik a keményítők és a fehérjék, mint a glutén lebontása, és ennek következtében szabadulnak fel a gázok, amelyek lazává és savak, amelyek ízessé teszik a kész kenyeret. A kovásznak köszönhetően kelesztés közben lebomlanak, átalakulnak a gabonában levő, és a tápanyagok felszívódását gátló fitinsavak is. Az alacsonyabb fitátszintnek köszönhetően a kovászos kenyér táplálóbb, mint a hagyományos kenyér.

Sokkal fontosabb tehát, hogy a kenyér élesztő nélkül, kovásszal készüljön, mint az, hogy teljes kiőrlésű- vagy fehérlisztből. A kenyeret azonban kenyérlisztből kell készíteni, szemben a nagyüzemi termékekkel, melyekben sima BL-55-ös fehérlisztet használnak, rengeteg adalékanyag hozzáadásával.

A kovászos kenyeret már az ősi idők óta egészséges ételnek tekintik. A felhasznált búzát kőmalomban ajánlott őrölni, és nem olyan hengerművekben, amelyek elpusztítják a búzacsíra tápanyagainak (vitaminok, ásványi anyagok és enzimek) egy részét. A természetes ecetsavat és laktobacilusokat (hasznos tejsav baktériumok) tartalmazó kovász felhasználásával készült kenyér 7–8 órán át kelni hagyva, majd megsütve tartalmazza a gabonákban található összes tápanyagot, kiváló minőségű fehérjék és esszenciális zsírsavak mellett, rengeteg vitamint és ásványi anyagot. A kovászos kenyér valójában E-vitamint, B1-, B6-, B12-vitamint, tiamint, niacint, folátot, riboflavint, káliumot, cinket, vasat, magnéziumot, szelént, kalciumot, foszfort és mangánt tartalmaz.

Számos tanulmány összehasonlította a glükóz-választ a kovászos kenyér és a pékélesztővel erjesztett kenyér fogyasztása után. Összességében, a résztvevők, akik kovászos kenyeret fogyasztottak, alacsonyabb vércukor- és inzulinszinttel rendelkeztek, mint azok, akik a kenyér élesztővel erjesztett változatát ették. Ezért az sem probléma, ha a kovászos kenyér fehér búzalisztből készül, de még jobb, ha rozsliszt vagy tönkölyliszt az alapja.

A kovász gyakorlatilag liszt és víz keveréke, ami a levegőben lévő baktériumoktól fermentálódik, így prebiotikus hatású lesz, telis-tele jótékony baktériumokkal. A fermentáció hatására pedig a liszt könnyebben emészthetővé válik, hiszen a kovásszal való kelesztés lebontja a modern búzában lévő glutén körülbelül felét, ráadásul bátrabban ehetik azok is akik cukorbetegséggel vagy inzulinrezisztenciával élnek.

A kovászt liszthez és vízhez adva, sóval ízesítve készül  a valódi kenyér. A kovásszal készült kenyérbe nem szükséges adalékanyagokat tenni, mivel a keletkezett tejsav hatására a kenyér 5-6 napon át különösebb tartósítás nélkül is fogyasztható.

Mint tudjuk cukorbetegek számára kizárólag alacsony (50 alatti) glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása ajánlott. A tisztán kovásszal, élesztő nélkül készült fehérkenyér glikémiás indexe 53. A fehér kenyérlisztet legalább 40%-ban rozsliszttel keverve azonban ínycsiklandozóan finom 48 glikémiás indexű kenyeret kaphatunk.

A tisztán kovásszal készült rozsos kenyér tehát alacsony glikémiás indexű szénhidrátnak számít, szemben a normál élesztős kenyér magas 75-ös glikémiás indexével. Tovább csökkenthetjük minden napi kenyerünk vércukoremelő hatását, ha magvakkal dúsított szénhidrátcsökkentett kenyeret választunk.